スタッフブログ

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 運動習慣のある方向け! 第1弾 「上肢・体幹の運動」 ~ストレッチ編~ 

2020.05.23

皆様こんにちは! 理学療法士の奥田です。

今回は、運動習慣のある学生やテレワークの方向けトレーニングを紹介します。

テーマは、「姿勢と体幹」です。

 

今は自粛のシーズンで自宅勤務やオンライン授業など、運動をする機会が中々ありません。

自宅での仕事や勉強漬けの生活で自然と姿勢が悪くなっていきます。

姿勢が悪くなると、首や背中の筋肉が固まって疲労が蓄積し

呼吸もしにくくなって集中力が下がってしまいます。

 

いざ、自粛が解けて運動再開!

……となっても気力も身体も追いつかない状態では、好スタートを切る事が出来ませんよね。

 

そこで、ケアのストレッチやトレーニング方法についてお伝えしていきます!

第1弾は 「上肢・体幹トレーニング」です^^

可動域向上のストレッチからやっていきましょう!

◇このストレッチをする事で 脇~腰の筋肉を伸ばして

体幹(肋骨あたり)をまっすぐにする事が出来ます

◇腰が反ると、腰骨(腰椎)を痛める可能性があるため注意しましょう

◇このストレッチをする事で 背中~首の筋肉を伸ばして、猫背を改善する事が出来ます

◇首がすくむと、肩や首を痛める可能性があるため注意しましょう

◇このストレッチをする事で 胸~脇やお腹の筋肉を伸ばして、胸を張りやすくする事が出来ます

◇腰の反りや捻りが強いと、腰を痛める可能性があるため注意しましょう

◇首がすくむと、肩や首を痛める可能性があるため注意しましょう

 

 

次回は、ストレッチで広がった可動域を

機能的に使えるようになるトレーニングをご紹介していきたいと思います!

よろしくお願い致します^^

童謡で手の体操

2020.05.19

皆さんこんにちは! あんずクリニック理学療法士の堀です(^^)/              童謡の「うさぎとかめ」ご存知ですか? お話も有名ですが、今回は、その唱歌を使って、子供の頃を思い出しつつ、頭と手の体操をしてみました!                やり方はカンタン!! 片手は「パー」、もう片方は「グー」を作ります。歌に合わせて「パー」は、手を伸ばす、「グー」は胸につけます。それを左右で繰り返すだけのシンプルなものです。

                                                       

「もしもしかめよかめさんよ」までは、伸ばす手はパー、胸につける手をグーというような感じで、手を入れ替えます。

                                                       

「せかいのうちでおまえほど」の時に伸ばす手をグー、胸につける手をパーにします。

                                                       

この途中で入れ替える動きが意外と難しい‼(泣)                                       不思議と両手ともに、同じ手を出してしまうではありませんか(笑)                      

私は、パーをグーに変える時、よく間違えました...                      ですが、2.3日やってみてスムーズにできる様に成長してます! (`・∀・´)エッヘン!! 努力を続けると何事も成長していきますね!

                                                  

脳トレや折り紙で頭と手を使った後は、音も使って体操してみましょう! できた人は、 ご自分の好きな歌でやるとより楽しめます(^^♪

折り紙で手の運動

2020.05.15

こんにちは、理学療法士の伊藤です(*^^*)

最近自転車通勤中、花が色鮮やかに咲いているのを見かけます。

特に今は薔薇の時期で、綺麗に咲いています。

折り紙で薔薇を折ってみました。

花びらをくるっと丸めるのに苦戦…

久しぶりの折り紙に思わず熱中、色々作ってみたくなりました♪

たまには手先の運動もいいですね(*^^*)

頭の体操♪

2020.05.12

皆さんこんにちは、理学療法士の伊藤です(*^^*)

                                                   

これまでは体の体操をお伝えしてきましたが、

たまには頭の体操もしてみようと思います^^

 さっそく始めてみましょう!

                                                               

仲間外れはどれ?

 【問題1】  

とまと       きゅうり       さくらんぼ      きゃべつ  

【問題2】

まんじゅう      おはぎ      せんべい      たいやき

【問題3 】

港      元気      気圧      土手      回り

【問題4】

(?)に入る数字は何?

宿+飯=2

寒+温=7

苦+苦=12

人+色=20

転+倒=(?)

                                                           

答え合わせ

問題1 答え:さくらんぼ

さくらんぼ果物、それ以外は野菜。

問題2:せんべい

せんべい以外はあんこを使ったお菓子。

問題3 答え:土手

土手以外は、頭に「空」をつけると単語になります。 空港、空元気、空回り

問題4 答え:15

全て数字の入っている四字熟語です。足し算をすると

宿+飯:一宿一飯 1+1=2

寒+温:三寒四温 3+4=7

苦+苦:四苦八苦 4+8=12

人+色:十人十色 10+10=20

となるので、 転+倒:七転八倒 7+8=15となります。

                                                          

いかがだったでしょうか^^?

苦戦した=それだけ頭を使った!ということです。

「考える」という頭の体操もして、頭も柔らかくほぐしてあげましょう♪

結果にコミットする1カ月半前

2020.05.09

皆さんこんにちは! あんずクリニックの堀です。

突然ですが、「結果にコミット!」この言葉耳にしたことありますか?

                                                                                                                                                                              

こんなCMも流れてました。 ズーチ ズーチ  ズーチ ズーチというBGMにのせて ポッコリお腹が…

                                                                  

コミット後

テーテー テテッテ テーテー テテッテ テーテー☆

ときちんと運動をして健康的に減量をする。当たり前ですが、CMのインパクトと結果がしっかり出ている事でジムが再度流行りました。

我々あんずクリニックスタッフも「こんなご時世だからこそ、負けずにコミットする!」と奮起し、運動をしています(^^♪

                                                                        

しかし、コミットできたかどうか、結果が気になるところ・・・( ゚Д゚)

気になる結果がわかる機械「体組成計」がクリニックに入りました!

測り方は超簡単! 機械にのって2.3分で終わります。

体重、筋肉量、脂肪量が出るだけでなく、体年齢、基礎代謝量も出ます! また、必要な運動量、摂取カロリー、変化に必要な期間、運動や栄養の処方など指標を出してくれます。 「これはすぐれものですね~ 笑」

                                                                            

「お家では、わからないの?」そんな声が聞こえてきそうですが、簡易的な基準として、BMIがあります。出し方として、体重㎏÷(身長m×身長m)になります。 身長160㎝で60㎏の人なら 60÷(1.6×1.6)=23.4になります。 標準は、18.5~25でそれ以上になると肥満と言われています。ご自宅では、これも参考にしてみてください。

                                                       

うちのスタッフが最近計測したものです。(4月16日)                      左の男性は、筋肉量が少なく、脂肪が上回っているため、食事のカロリーを増やすだけでなく、運動で調整しながらバランスを取る。                                                    右の女性は、筋肉量が脂肪量より多く、理想的です。下半身に関しては、通勤で自転車に乗ったり、筋トレをしています! より良い体を目指し、腕の筋力を向上することで全身的なバランスが良くなります。

                                                                          

ここから1ヵ月半運動を続けてみてどのように変化していくか。結果をまた更新していきます!

                                                                         

コロナが流行り、全国的に自粛中ですが、落ち着きましたら、クリニックに来て、ご自身の体を知ってみませんか。

それまでは、自宅でできる運動を私たちと一緒にやって楽しく健康を保ちましょう(^^)/! 

自分の下肢の筋力を知ろう!

2020.05.02

こんにちは♪理学療法士の伊藤です(*^^*)

外出自粛の中、皆様いかがお過ごしでしょうか。

 

先日のブログで、日本の要支援・要介護状態の原因の一位は“骨・筋肉、関節の病気による”というお話をしました。

                                                         

下肢の筋力は、歩く、立ち座り、階段昇降など様々な日常生活動作で使われます。

普段の生活習慣が減少する今、これらの動作も必然と減っています。

つまり、筋力は低下し、それに伴い転倒や疾病のリスクが高くなる可能性が十分にあります。

そこで今回は皆さんに、ご自身の現在の下肢の筋力がどの程度か確認する方法をお伝えします。

下肢の筋力は全身の筋力との相関があり、筋力を測定することで筋力が十分なのか不足しているかの目安になります。

そして、何より自分の身体の状態がわかると、運動継続のモチベーションにもつながりやすくなります。

                                                      

👇👇👇それでは早速確認してみましょう^^!👇👇👇

                                                        

⚠テストを始める前の注意⚠

普段の立ち座り・歩行・階段などで手の支えが必要で、転倒の危険がある方は実施しないようにしてください。

※公益社団法人日本整形外科学会 ロコモONLINEより引用

                                                    

当てはまる項目があった方もなかった方も適切な運動をすることはロコモの予防につながります。

⚠実施前の注意点⚠

キャスター付きの椅子や不安定な椅子は、転倒の危険があるため使用しないで下さい。

⚠実施前の注意点⚠

キャスター付きの椅子や不安定な椅子は、転倒の危険があるため使用しないで下さい。


⚠実施前の注意点⚠

キャスター付きの椅子や不安定な椅子は、転倒の危険があるため使用しないで下さい。

                                                        

                                                        

いかがだったでしょうか?

テストをクリアできた方もできなかった方も、現在の筋力が低下していかないように、また筋力向上をめざして運動をしてみましょう。

運動の方法については、先週のブログ「コロナに負けるな体操上肢・下肢・体幹編」や、今後ご紹介する運動を参考にしてみてください。

そして、2.3か月後に再度テストを行い、筋力を維持できているかどうか、前回よりできるようになっているかどうかを確認してみましょう^^

                                                       

今回の筋力チェックは日常生活動作を支障なく行う筋力があるかどうかを知ることが主体でしたが、その次の段階として、ランニングやジャンプなどのスポーツ動作に耐えうる筋力があるのかどうかを確認するテストもあります。筋力が不足した状態で負荷量の高い動作を行うと怪我のリスクが高くなってしまいます。

今回のテストを全てクリアできた、という方はそれについても後日更新しますので確認してみましょう。

                                                     

次回は、堀PTがトレーニング中のスタッフの体組成(体の筋肉・脂肪などの量)について更新予定です♪

コロナに負けるな体操 上肢編

2020.04.28

皆さん、こんにちは! あんずクリニック理学療法士の奥田です。

第3弾は、肩や腕周りのトレーニングを紹介していきます。

最近、患者様から、「じっと動かないで座っていると肩こり等が酷くなる」との声がありました。

外出自粛のため自宅で過ごす毎日。

体を動かす機会が減り、身体も固くなってしまいますよね。

トレーニングをすると、筋肉はポンプのように作用し、血流を良くします。

身体をほぐす効果もあるため、やってみましょう!

重りを用いた方法も紹介しますが、ダンベルなどが無い人は水の入ったペットボトルなどで代用しましょう。

                                                      

                                                            

種目は、以下の3種類になります(炎▽炎)!

もし実施していて、首や肩や腰が痛くなった場合は無理せず中止して下さいね。

 

◇この運動を行う事で、首・背中にある肩甲骨周囲の筋肉をほぐす事ができます。

◇首の筋肉の下には、脳につながる太い血管があるため、頭がスッキリします。

◇猫背の予防になり、身体の代謝が良くなります。

◇腰が反ると、脊椎(腰骨)に負担がかかる可能性があるため、注意しましょう。

◇頭が前に出て首がすくむと、首や肩の筋肉や腱を痛める可能性があるため、注意しましょう。

                                                     

                                                   

◇重りが無い場合は、500mlのペットボトルなどで代用可能です。

◇この運動を行う事で、肘を曲げる筋力が向上し 物を持ち上げる腕力が高まります。

◇負荷が強い場合は、重りを無しにするか机に肘を置いて行いましょう。            痛みはがある場合は、無理せず中止しましょう。

                                                   

◇この運動をする事で肩周りの筋肉をほぐし、可動域の改善をする事ができます。

◇腰が反ると、脊椎(腰骨)に負担がかかる可能性があるため、注意しましょう。

◇頭が前に出て首がすくむと、首や肩の筋肉や腱を痛める可能性があるため、注意しましょう。

                                                  

                                   

最近、ダイエットも兼ねて自宅でエアロビクスを実施しているのですが…

運動をすると清々しい気持ちになり、前向きな気分になれるなぁ、と実感しています。

                                     

「健全なる精神は、健全なる肉体に宿る」との格言にもあるように

心と体は繋がりがあるように感じます。

                     

どうしてもコロナウイルスの影響で気持ちが後ろ向きになりやすいですが

身体を動かして、心も健やかに保っていきたいと思っています。

       

皆さんも、ご一緒にトレーニングをやりませんか?(^^)

コロナに負けるな体操 下肢編

2020.04.23

こんにちは! 理学療法士の伊藤です(*^^*)

突然ですが・・・ 皆さん,要介護・要支援といって生活を送るときに自力での生活が困難になる原因の1位は何だかご存じですか? 日本では転倒や骨折,関節の病気などが1位となっています。

外出自粛となっている今、運動や外出といった普段の習慣がなくなってしまっている方がほとんだと思います。 身体を動かす機会が減ると必然と身体の機能も低下してしまいます。 特に下肢の筋力は不活動により筋力低下が生じやすい部位でもあります。

そこで、今回は簡単な下肢のトレーニングを3種類ご紹介いたします^^

                                                   

                                                

◆立っている方のお尻の横の筋肉が硬くなっているか触って確認してみましょう。

◆バランス訓練にもなり転倒予防につながります。

◆骨は体重の負荷がかかることで強くなっていきます。外出の機会が減ると必然と骨への負荷量も減少してしまいます(T_T)

1日の目安を行うことで1時間歩いたことに相当する骨への負荷がかかると言われています!

                                                        

◆ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに効果的です。

◆座っている時間が長くなると足に血液が滞り、浮腫みが生じます。この運動をすることで足に滞っている血液を心臓に戻すことを助けるため循環をよくし、浮腫みを改善する効果もあります。

                                                         

                                                        

不安定な方は机などにつかまって行ってください。

ゆっくりのペースで繰り返すとより効果的です!

◆立ち座りの時に、お尻や太ももの筋肉に力が入っているか確認してみましょう。         特に太ももの裏側の筋肉にも力が入っているか確認してみましょう^^

◆ドスンと座ると圧迫骨折といって背骨を骨折してしまう危険があるので、気を付けましょう!

◆この運動は女優の森光子さんも行っていたスクワットに似た運動です!89歳まで舞台で活躍されていたのも日ごろの運動習慣あってのことだったのかもしれませんね!

                                                       

                                                      

私も電車通勤から自転車通勤に変えてみたり、空き時間にトレーニングしたりしています^^

                                                       

皆さんも、自分の足で歩き続けるために、一緒に頑張っていきましょう!

                                                     

次回は、コロナに負けるな体操上肢編を奥田PTが更新予定です。

定期的に更新してまいりますのでチェックしてみてください♪

コロナに負けるな体操 体幹編

2020.04.20

皆さんこんにちは! あんずクリニック理学療法士の堀です(^^)/              日本だけでなく、世界中で新型コロナウイルスが蔓延している最中で緊急事態宣言もようやく全国に対してという雰囲気になってきました。現在、ほとんどの方が自宅に籠っていらっしゃると思います。 

     

筋力は、1日動かないでいるだけでも1~3%減ると言われています。その体力は   戻すのに1週間かかると言われています。 筋力が低下すると、基礎代謝が減り、    太りやすくなります。

年配の方は、体力、気力ともに落ちやすくなります。健康を維持するために、こんな時だからこそ、お家の中で運動する習慣を作ってみては?と思い、運動を提供させて頂きます!

第1弾は、体幹です。 数年前、サッカー日本代表の長友選手がやっていると      注目され、自宅で出来るトレーニングやヨガ、ピラティスなど様々な方法で紹介されました。今回は、座って出来る運動をご紹介します。

① タオルを使ったバンザイ はじめは5~7回3セット、慣れてきたら10回3セット

両手でタオルを持ち椅子に座り、姿勢が崩れないように腹筋に力を入れ、バンザイをします。

!注意! 腰が反ったり、背中が丸まる状態で行うとお腹や背中、肩甲骨周りなど筋肉をしっかり使えないので、注意しましょう。肩が痛む人は、無理せず、痛くないところまでやってください。腰が痛む方は、背もたれを使い、痛くない範囲でバンザイをしてください。

②足踏み運動 はじめは左右両方で30回、慣れてきたら30回ずつ

1:椅子に座り、両肘を曲げ開始姿勢を作ります。

2:歩く時と同じように片方の腕を前に振り、逆側の脚を持ち上げます。(どちらから始めても大丈夫です。)

3:2番の動きを繰り返します。姿勢が崩れないようにお腹に力を入れましょう。

!注意! 腰、股関節(付け根)が痛む方は、無理なく持ち上げられる範囲で脚を動かしてください。

③腹式呼吸 はじめは3~5回(2秒で吸って5秒はく) 慣れてきたら7~10回(3秒で吸って7秒はく)

1:仰向けに寝て両膝を立てます。

2:お腹に手を当てた状態から鼻で息を吸います。

3:お腹をへこませながら、口で息をはきます。この時、ローソクの火を消すように口をすぼめて行うとやりやすいです。

!注意! 初めてチャレンジする方は、回数多く行うと、息が苦しくなったり、酸素が減って気分が悪くなることがあります。初めての方は、3~5回行い、問題なければ、7~10回やってみましょう。

今後、定期的に更新していきます‼ 基本的な感染予防だけでなく、適度な運動を   して、 免疫力維持向上へ一緒に取り組んでいきましょう! 我々あんずクリニック    スタッフも負けずに運動していきます(^^♪

ショック(/_;)

2020.03.17

皆さん、こんにちは!

      

大好きな夢の国が休園延期となり、

ショックを受けている理学療法士の川畑です(/_;)

     

春の陽気が見え隠れする季節になりましたね。

『三寒四温』 という言葉をご存じでしょうか?

冬に寒い日が3日ほど続くと、そのあと4日ほど温暖な日が続き、

また寒くなるというように7日周期で寒暖が繰り返される現象で、

一般的に寒い日は晴れで、暖かい日は天気が悪いといわれています。

日本では本来は冬の気候の特徴として使われていたようですが、

最近では春先に使われることが多いようです。

     

そんななか、桜の開花宣言が出ましたね。

夢の国に入国できない今、桜が咲いたら、

近所にある川付近で桜を見ながらお散歩する

『お散歩花見』が楽しみです。

皆さんも桜が咲いたら、暖かい日に

お散歩花見を実践してみてください!

座ってみるお花見とは違った視点で

春を感じることができて気持ちいいですよ(^^)/

   

そして、一日でも早く、夢の国に入国できることを祈るばかりです...。笑

      

来院する皆さんが楽しく運動できるよう、何か工夫していたら教えていただけると嬉しいです!!

情報共有しながら、楽しく元気に過ごしていきましょう!

スタッフ一同、明るく元気に皆様をお待ちしております!

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