「息を吸ってください」

「今度は、ゆっくり吐きましょう」

運動やストレッチをしているとき、こんな声かけを聞いたことはありませんか？

ヨガやピラティスなどでも、呼吸を意識する場面があります。

でも、いざ身体を動かしてみると、

「いつ吸えばいいの？」

「吐きながら動くんだっけ？」

「呼吸を考えていたら、動きが分からなくなっちゃった」

なんてこともあります。

では、運動するときは、呼吸をしっかり意識した方がいいのでしょうか？

呼吸を意識することが役立つ場合はあります。でも、いつも呼吸のことばかり考える必要はありません。

今回は、運動と呼吸の関係について考えてみましょう。

身体を動かすと、呼吸も変わります

私たちは、じっと座っているときも、歩いているときも、呼吸をしています。

でも、呼吸の仕方はいつも同じではありません。

ゆっくり歩くとき。

階段を上るとき。

重い荷物を持つとき。

身体をひねるとき。

運動の種類や強さによって、呼吸の速さや深さは変化します。

これは、活動に応じて身体が必要とする酸素や、排出する二酸化炭素の量などが変わるためです。

呼吸は、私たちが細かく考えなくても、身体の状態に合わせて調整されています。

「吸う」「吐く」に正解はあるの？

例えば、椅子から立ち上がる運動。

「立つときに吐きましょう」

と声をかけられることがあります。

これは、運動中に息を止めず、呼吸を続けるための一つの方法です。

でも、すべての運動に共通する、たった一つの呼吸の正解があるわけではありません。

運動の種類。

身体にかかる負荷。

その人の経験。

目的。

こうした条件によって、適した呼吸の方法は異なります。

特に、強い力を発揮する運動では、体幹を安定させるために呼吸の仕方が変わることもあります。

ですから、

「必ずこのタイミングで吸って、このタイミングで吐かなければならない」

と考えすぎなくても大丈夫です。

運動すると、息を止めてしまうのはなぜ？

少し難しい動きをするとき。

重いものを持ち上げるとき。

バランスを取ろうとするとき。

気づいたら息を止めていた、という経験はありませんか？

私たちは力を入れる場面で、無意識に息を止めたり、呼吸を変化させたりすることがあります。

呼吸を止めて力むことは、体幹の安定に関係する場合もあります。

ただし、強く息を止めて力むと血圧が大きく変動することがあり、特に高血圧や心血管疾患などがある方では注意が必要です。

日常的な軽い運動では、無理に息を止めず、自然に呼吸を続けることを基本にするとよいでしょう。

呼吸を意識しすぎると、動きにくくなる？

「吸って、吐いて」と考えながら、手足も動かす。

慣れないうちは、なかなか難しいものです。

例えば、

右手を上げる。

左脚を動かす。

背中を動かす。

さらに呼吸のタイミングまで考える。

そうすると、何を意識すればいいのか分からなくなることがあります。

そんなときは、いったん呼吸の細かい指示を減らしてみても構いません。

まず動きを覚える。

次に、息を止めていないか確認する。

慣れてきたら、呼吸と動きを合わせてみる。

一度に全部を上手に行う必要はありません。

呼吸を意識すると、何が分かるのでしょう？

第12号や第15号のコラムでは、呼吸に伴って胸郭が動くことをお話ししました。

胸郭とは、肋骨や胸骨、背骨などで構成される胸の部分です。

呼吸するときには、横隔膜などの呼吸筋が働き、胸郭にも動きが生まれます。

例えば、身体をひねる運動をしているとき。

息を止めているときと、ゆっくり呼吸しているときでは、動きの感じ方が違うことがあります。

もちろん、呼吸を変えれば必ず身体が柔らかくなる、ということではありません。

ただ、

呼吸を通して、自分の身体がどう動いているかに気づくことがあります。

これも、呼吸を意識する目的の一つです。

ちょっと試してみましょう

椅子に楽に座ってください。

まず、いつも通り呼吸をしながら、ゆっくり身体を右へひねります。

正面に戻って、今度は左へ。

次に、息をゆっくり吐きながら、無理のない範囲で身体をひねってみます。

最初と比べて、何か違いはありますか？

動きやすさ。

背中の感じ方。

お腹の感じ方。

肩の力の入り方。

違いを感じる方もいれば、あまり変わらない方もいると思います。

どちらでも構いません。

呼吸を変えることで、身体の感じ方が変わることもある。

まずは、それを観察してみましょう。

※息を無理に長く吐いたり、限界まで身体をひねったりする必要はありません。痛みやめまい、息苦しさがある場合は中止してください。

呼吸は、上手にするためだけのものではありません

運動中の呼吸というと、

「正しく吸う」

「正しく吐く」

「お腹を膨らませる」

「胸を広げる」

といった方法に目が向きやすいかもしれません。

もちろん、目的に応じて呼吸の練習をすることはあります。

でも、アプリコットでは、

呼吸を上手にすることだけが目的ではありません。

呼吸をしているとき、身体はどう動いているのか。

息を止めると、どんな感じがするのか。

呼吸を続けながら動くと、何か違いがあるのか。

そんなことを感じてもらうことも大切にしています。

アプリコットでは

アプリコット鍼灸院・接骨院では、身体づくりの中で呼吸を確認することがあります。

胸郭を動かしてみる。

骨盤を動かしてみる。

椅子から立ち上がってみる。

立った状態で身体を動かしてみる。

そんなときに、

「息を止めていませんか？」

「吐きながら動いてみましょうか」

と声をかけることがあります。

ただし、すべての運動で呼吸のタイミングを細かく決めるわけではありません。

その方の身体の状態や運動経験、目的に合わせて、呼吸への意識の向け方も変えています。

そして、呼吸を意識したあとには、実際に身体を動かしてみる。

ここでも、

「整える → 感じる → 動いてみる」

という考え方につながります。

今回のポイント

– 呼吸は運動の種類や強さによって自然に変化します
– すべての運動に共通する呼吸の正解があるわけではありません
– 軽い運動では、無理に息を止めず呼吸を続けることが基本です
– 呼吸を意識しすぎて動きにくくなるなら、まず動きに集中しても構いません
– 呼吸は、自分の身体の動きや感じ方を知る手がかりにもなります

運動中に、

「吸うんだっけ？　吐くんだっけ？」

と迷ったら。

まずは、無理なく呼吸を続けながら動いてみてください。

そして少し慣れてきたら、

「吐きながら動くと、どんな感じだろう？」

と試してみる。

呼吸を正しく合わせることだけを目指すのではなく、呼吸と動きの関係を感じてみる。

そんな身体づくりも、アプリコットでは大切にしています。

次回は「バランスが悪いって、どういうこと？」についてお話しします。

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アプリコット鍼灸院・接骨院
院長　伊藤 君彦
柔道整復師・鍼灸師・ピラティスインストラクター