「息を吸ってください」

「今度は、ゆっくり吐きましょう」

運動やストレッチをしているとき、こんな声かけを聞いたことはありませんか？

ヨガやピラティスなどでも、呼吸を意識する場面があります。

でも、いざ身体を動かしてみると、

「いつ吸えばいいの？」

「吐きながら動くんだっけ？」

「呼吸を考えていたら、動きが分からなくなっちゃった」

なんてこともあります。

では、運動するときは、呼吸をしっかり意識した方がいいのでしょうか？

呼吸を意識することが役立つ場合はあります。でも、いつも呼吸のことばかり考える必要はありません。

今回は、運動と呼吸の関係について考えてみましょう。

身体を動かすと、呼吸も変わります

私たちは、じっと座っているときも、歩いているときも、呼吸をしています。

でも、呼吸の仕方はいつも同じではありません。

ゆっくり歩くとき。

階段を上るとき。

重い荷物を持つとき。

身体をひねるとき。

運動の種類や強さによって、呼吸の速さや深さは変化します。

これは、活動に応じて身体が必要とする酸素や、排出する二酸化炭素の量などが変わるためです。

呼吸は、私たちが細かく考えなくても、身体の状態に合わせて調整されています。

「吸う」「吐く」に正解はあるの？

例えば、椅子から立ち上がる運動。

「立つときに吐きましょう」

と声をかけられることがあります。

これは、運動中に息を止めず、呼吸を続けるための一つの方法です。

でも、すべての運動に共通する、たった一つの呼吸の正解があるわけではありません。

運動の種類。

身体にかかる負荷。

その人の経験。

目的。

こうした条件によって、適した呼吸の方法は異なります。

特に、強い力を発揮する運動では、体幹を安定させるために呼吸の仕方が変わることもあります。

ですから、

「必ずこのタイミングで吸って、このタイミングで吐かなければならない」

と考えすぎなくても大丈夫です。

運動すると、息を止めてしまうのはなぜ？

少し難しい動きをするとき。

重いものを持ち上げるとき。

バランスを取ろうとするとき。

気づいたら息を止めていた、という経験はありませんか？

私たちは力を入れる場面で、無意識に息を止めたり、呼吸を変化させたりすることがあります。

呼吸を止めて力むことは、体幹の安定に関係する場合もあります。

ただし、強く息を止めて力むと血圧が大きく変動することがあり、特に高血圧や心血管疾患などがある方では注意が必要です。

日常的な軽い運動では、無理に息を止めず、自然に呼吸を続けることを基本にするとよいでしょう。

呼吸を意識しすぎると、動きにくくなる？

「吸って、吐いて」と考えながら、手足も動かす。

慣れないうちは、なかなか難しいものです。

例えば、

右手を上げる。

左脚を動かす。

背中を動かす。

さらに呼吸のタイミングまで考える。

そうすると、何を意識すればいいのか分からなくなることがあります。

そんなときは、いったん呼吸の細かい指示を減らしてみても構いません。

まず動きを覚える。

次に、息を止めていないか確認する。

慣れてきたら、呼吸と動きを合わせてみる。

一度に全部を上手に行う必要はありません。

呼吸を意識すると、何が分かるのでしょう？

第12号や第15号のコラムでは、呼吸に伴って胸郭が動くことをお話ししました。

胸郭とは、肋骨や胸骨、背骨などで構成される胸の部分です。

呼吸するときには、横隔膜などの呼吸筋が働き、胸郭にも動きが生まれます。

例えば、身体をひねる運動をしているとき。

息を止めているときと、ゆっくり呼吸しているときでは、動きの感じ方が違うことがあります。

もちろん、呼吸を変えれば必ず身体が柔らかくなる、ということではありません。

ただ、

呼吸を通して、自分の身体がどう動いているかに気づくことがあります。

これも、呼吸を意識する目的の一つです。

ちょっと試してみましょう

椅子に楽に座ってください。

まず、いつも通り呼吸をしながら、ゆっくり身体を右へひねります。

正面に戻って、今度は左へ。

次に、息をゆっくり吐きながら、無理のない範囲で身体をひねってみます。

最初と比べて、何か違いはありますか？

動きやすさ。

背中の感じ方。

お腹の感じ方。

肩の力の入り方。

違いを感じる方もいれば、あまり変わらない方もいると思います。

どちらでも構いません。

呼吸を変えることで、身体の感じ方が変わることもある。

まずは、それを観察してみましょう。

※息を無理に長く吐いたり、限界まで身体をひねったりする必要はありません。痛みやめまい、息苦しさがある場合は中止してください。

呼吸は、上手にするためだけのものではありません

運動中の呼吸というと、

「正しく吸う」

「正しく吐く」

「お腹を膨らませる」

「胸を広げる」

といった方法に目が向きやすいかもしれません。

もちろん、目的に応じて呼吸の練習をすることはあります。

でも、アプリコットでは、

呼吸を上手にすることだけが目的ではありません。

呼吸をしているとき、身体はどう動いているのか。

息を止めると、どんな感じがするのか。

呼吸を続けながら動くと、何か違いがあるのか。

そんなことを感じてもらうことも大切にしています。

アプリコットでは

アプリコット鍼灸院・接骨院では、身体づくりの中で呼吸を確認することがあります。

胸郭を動かしてみる。

骨盤を動かしてみる。

椅子から立ち上がってみる。

立った状態で身体を動かしてみる。

そんなときに、

「息を止めていませんか？」

「吐きながら動いてみましょうか」

と声をかけることがあります。

ただし、すべての運動で呼吸のタイミングを細かく決めるわけではありません。

その方の身体の状態や運動経験、目的に合わせて、呼吸への意識の向け方も変えています。

そして、呼吸を意識したあとには、実際に身体を動かしてみる。

ここでも、

「整える → 感じる → 動いてみる」

という考え方につながります。

今回のポイント

– 呼吸は運動の種類や強さによって自然に変化します
– すべての運動に共通する呼吸の正解があるわけではありません
– 軽い運動では、無理に息を止めず呼吸を続けることが基本です
– 呼吸を意識しすぎて動きにくくなるなら、まず動きに集中しても構いません
– 呼吸は、自分の身体の動きや感じ方を知る手がかりにもなります

運動中に、

「吸うんだっけ？　吐くんだっけ？」

と迷ったら。

まずは、無理なく呼吸を続けながら動いてみてください。

そして少し慣れてきたら、

「吐きながら動くと、どんな感じだろう？」

と試してみる。

呼吸を正しく合わせることだけを目指すのではなく、呼吸と動きの関係を感じてみる。

そんな身体づくりも、アプリコットでは大切にしています。

次回は「バランスが悪いって、どういうこと？」についてお話しします。

—

アプリコット鍼灸院・接骨院
院長　伊藤 君彦
柔道整復師・鍼灸師・ピラティスインストラクター

「運動した方がいいのは分かっているんですけど……」

「毎日はなかなか続かなくて」

「週に1回くらいじゃ、意味がないですよね？」

こんなお話を聞くことがあります。

健康のために運動を始めようと思っても、仕事や家事などで忙しく、毎日時間をつくるのは難しいものです。

そして、何日かできない日が続くと、

「やっぱり自分には続けられない」

と、運動そのものをやめてしまうこともあります。

でも、運動は毎日やらなければ意味がないのでしょうか？

そんなことはありません。

今回は、運動の頻度と続け方について考えてみましょう。

毎日できなくても、身体を動かす意味はあります

運動というと、

毎日30分歩く。

週に何回もジムへ通う。

決まった回数の筋力トレーニングをする。

そんなイメージがあるかもしれません。

もちろん、目的に応じて計画的に運動することは大切です。

でも、健康づくりでは、今より少しでも身体を動かすことにも意味があります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえ、可能なものから取り組むことが勧められています。

最初から理想的な運動量を達成する必要はありません。

そもそも「運動」って何でしょう？

運動と聞くと、ウォーキングや筋力トレーニング、スポーツなどを想像しますよね。

でも、身体を動かす機会は、それだけではありません。

買い物へ歩いて行く。

階段を使う。

掃除をする。

庭仕事をする。

少し遠くまで散歩する。

こうした日常生活での動きも「身体活動」に含まれます。

つまり、

「今日は運動していない」＝「今日は身体を動かしていない」

とは限らないのです。

日常生活の中にも、身体を動かす機会はあります。

週に1回では意味がない？

例えば、週に1回だけ30分歩いたとします。

「それだけじゃ意味がない」と考える必要はありません。

普段ほとんど身体を動かしていなかった方にとっては、一つの大切な行動です。

ただし、ここで区別したいことがあります。

少しでも身体を動かすことに意味があることと、十分な運動量に達していることは別です。

体力を高めたい。

筋力をつけたい。

健康を維持したい。

目的によって、必要な運動の種類や頻度は変わります。

週に1回から始めて、慣れてきたら少しずつ回数や時間を増やす。

そんな方法もあります。

筋力トレーニングも毎日必要？

筋力トレーニングについても、毎日同じ運動を行う必要はありません。

厚生労働省のガイドでは、成人や高齢者に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

ただし、運動経験や身体の状態によって、適切な負荷や休息は異なります。

「毎日やらなければ」と頑張るより、

自分に合った負荷で、無理なく続けられること

が大切です。

続かない理由は、意志が弱いから？

「運動を始めても三日坊主なんです」

そんな方もいらっしゃいます。

でも、運動が続かない理由は、必ずしも意志の問題だけではありません。

最初から目標が大きすぎる。

時間を確保しにくい。

何をすればいいか分からない。

運動すると身体がつらい。

成果を急いでしまう。

こうしたことも、続けにくさにつながります。

例えば、

「毎日30分運動する」

という目標が難しければ、

「まずは週に2回、5分歩いてみる」

というところから始めてもいいのです。

大切なのは、最初から完璧を目指すことではありません。

ちょっと試してみましょう

今週の生活を思い浮かべてみてください。

仕事の前。

昼休み。

買い物の途中。

夕食のあと。

その中で、身体を動かせそうな時間はありますか？

例えば、

「昼休みに5分歩いてみよう」

「テレビを見終わったら、椅子からゆっくり3回立ってみよう」

「休みの日に、いつもより少し遠くまで散歩してみよう」

そんな小さな目標を一つ決めてみます。

できた日は、それで十分な第一歩です。

できなかった日があっても、次の機会にまた始めれば大丈夫です。

※痛みや息切れ、めまいなどがある場合は無理をせず、持病や運動制限がある方は医療機関に相談してください。

「何をするか」より「どこから始めるか」

運動を始めようとすると、

「ウォーキングがいい？」

「筋トレがいい？」

「ピラティスがいい？」

「ジムに行った方がいい？」

と、方法を探したくなるかもしれません。

もちろん、どれも選択肢になります。

でも、その前に、

今の自分は、どこからなら始められるだろう？

と考えてみることも大切です。

運動が久しぶりの方。

身体に不安がある方。

体力が落ちたと感じている方。

それぞれスタート地点は違います。

他の人と同じ運動量から始める必要はありません。

アプリコットでは

アプリコット鍼灸院・接骨院では、身体づくりを考えるとき、いきなり難しい運動から始めるとは限りません。

呼吸してみる。

背中や骨盤を動かしてみる。

足の裏を感じてみる。

椅子から立ち上がってみる。

立った状態で体重を移動してみる。

そうした簡単な動きから始めることもあります。

そして、

「これなら家でもできそう」

「少し身体を動かしてみようかな」

と感じてもらえることも大切にしています。

施術を受けることと、自分で身体を動かすこと。

どちらか一つではなく、必要に応じて組み合わせていく。

ここでも、

「整える → 感じる → 動いてみる」

という考え方につながります。

今回のポイント

– 運動は毎日できなくても意味があります
– 日常生活の中で身体を動かすことも、健康づくりにつながります
– 運動の種類や頻度は、目的や身体の状態によって異なります
– 最初から大きな目標を立てる必要はありません
– できない日があっても、また始めれば大丈夫です

「運動しなきゃ」

と思ったとき。

いきなり毎日頑張ろうとする前に、

「今日は何ならできそうかな？」

と考えてみてください。

5分歩く。

少し身体を動かす。

椅子から立ち上がる。

小さな一歩からでも、身体を動かす習慣は始められます。

毎日完璧に続けることより、できるところから始めて、少しずつ積み重ねていくこと。

アプリコットでは、そんな身体づくりも大切にしています。

次回は「運動するとき、呼吸は意識した方がいい？」についてお話しします。

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アプリコット鍼灸院・接骨院
院長　伊藤 君彦
柔道整復師・鍼灸師・ピラティスインストラクター

アプリコット鍼灸院・接骨院では、定期的に身体のケアやメンテナンスをご利用いただく方に、4種類の回数券をご用意しています。

「回数券ってあるんですか？」と聞かれることもありますので、改めてご案内します。

30分メニュー回数券

30分 × 5回　20,000円（税込）

通常1回4,400円
5回ご利用の場合 22,000円 → 回数券 20,000円

60分メニュー回数券

60分 × 5回　35,000円（税込）

通常1回7,700円
5回ご利用の場合 38,500円 → 回数券 35,000円

ウォーターベッド回数券

11回　5,000円（税込）

通常1回500円
11回ご利用の場合 5,500円 → 回数券 5,000円

牽引回数券

11回　3,000円（税込）

通常1回300円
11回ご利用の場合 3,300円 → 回数券 3,000円

回数券は、「必ず継続して通わなければならない」というものではありません。

定期的に身体のケアを受けたい方や、ウォーターベッド・牽引を継続して利用される方の選択肢としてご利用ください。

回数券について分からないことがありましたら、ご来院の際にスタッフまでお気軽にお声がけください。

アプリコット鍼灸院・接骨院

肩がこったとき、

「肩を揉んでほしい」

と思うのは自然なことだと思います。

実際、

「そこを押してもらうと気持ちいい」

「揉んでもらうと楽になる」

という方もいます。

一方で、

「肩こりは肩を揉んでも意味がない」

「本当の原因は肩じゃない」

という話を聞いたことがある方もいるかもしれません。

では、

肩こりなのに、肩を揉むだけではダメなのでしょうか？

そんなことはありません。

肩が気になるなら、肩への施術も選択肢の一つです。

ただし、必要に応じて肩以外にも少し目を向けてみることがあります。

気になる場所を施術するのは、おかしいことではありません

「肩がつらいです」

と相談しているのに、

「肩は触りません。本当の原因は別の場所です」

と言われたら、少し不思議に感じますよね。

肩の張りや不快感があり、その部分への施術を心地よく感じるのであれば、肩へアプローチすることもあります。

ボディケアを行う。

状態によって鍼灸を選択する。

まず気になっている場所を確認する。

そうした方法もあります。

大切なのは、

肩を揉むことが良い・悪いという二択にしないことです。

でも、肩だけですべてが分かるわけではありません

肩こりといっても、感じ方は人によって違います。

首から肩が重い。

肩甲骨の周りが気になる。

長時間のデスクワークでつらくなる。

腕を動かすと気になる。

夕方になると張ってくる。

さまざまです。

そして私たちは日常生活で、肩だけを単独で使っているわけではありません。

腕を上げれば、肩だけでなく肩甲骨や胸郭なども動きます。

パソコン作業では、首や腕、体幹なども使っています。

呼吸するときにも胸郭は動いています。

だから必要に応じて、

「肩以外はどうなっているだろう？」

と少し視野を広げてみます。

「本当の原因探し」をするわけではありません

ここで注意したいのが、

「肩こりの本当の原因は○○です！」

という考え方です。

例えば、

姿勢が悪いから肩がこる。

肩甲骨が動いていないから肩がこる。

呼吸が浅いから肩がこる。

骨盤が歪んでいるから肩がこる。

このように一つの要素だけで肩こりを説明することはできません。

肩こりには、身体的な負荷だけでなく、仕事や生活環境、活動量、睡眠など、さまざまな要素が関係する可能性があります。

ですからアプリコットでは、

「肩以外を見る＝隠れた原因を探す」

とは考えていません。

身体を理解するための情報を、少し増やしていくイメージです。

肩を施術したあと、動いてみる

例えば、

「右肩が重い」

という方にボディケアや鍼灸を行ったとします。

そこで、

「どうですか？」

と聞くだけで終わらず、

首を左右へ向いてみる。

腕を上げてみる。

身体をひねってみる。

呼吸してみる。

そんなことを確認する場合があります。

すると、

「肩は楽になった」

だけではなく、

「腕が上げやすい」

「振り向きやすい」

「さっきと感じ方が違う」

といったことに気づく場合があります。

反対に、あまり変化を感じないこともあります。

それも情報です。

施術した場所だけではなく、身体を使ったときにどう感じるのか。

そこまで確認してみます。

肩こりには、運動した方がいい？

「肩こりには運動がいい」

と聞いたことがある方も多いと思います。

身体を動かすことが役立つ場合はあります。

ただし、

「肩こりなら、この運動をすれば大丈夫」

という一つの正解があるわけではありません。

肩を動かす。

身体をひねる。

呼吸しながら胸郭を動かす。

歩く。

普段の活動量を少し増やす。

その人の状態や生活によって、選択肢は変わります。

そして、つらいときにいきなり運動することへ不安がある方もいます。

そんなときは、

まず施術を受けて、そこから少し動いてみる。

という方法もあります。

ちょっと試してみましょう

肩が気になる方は、まず今の状態を確認してみます。

首をゆっくり右へ。

次に左へ。

どちらが向きやすいでしょう？

今度は、両腕を無理のない範囲で上げてみます。

どこまで上がるかを競う必要はありません。

次に、肩を楽にした状態でゆっくり呼吸します。

そのあと、もう一度首を動かしてみます。

何か違いはありますか？

変わらなくても構いません。

ここでの目的は、

「肩が硬いかどうか」を判定することではなく、自分の身体がどう動いているかを感じてみることです。

※強い痛み、腕の力が入りにくい、強いしびれなどがある場合は、無理に動かさず医療機関への相談が必要な場合があります。

揉んでも、また肩がこるんですが……

これもよくある疑問です。

「揉んでもらった日は楽。でも、しばらくするとまた気になる」

だから、

「マッサージには意味がないのかな？」

と思うかもしれません。

第14号でもお話ししたように、身体の状態や症状は毎日一定ではありません。

仕事をする。

家事をする。

スマートフォンを見る。

眠る。

運動する。

毎日の生活の中で、身体にはさまざまな負荷や変化があります。

そのため、

施術後の状態がずっと固定されるとは限りません。

「またこった＝施術が全部無意味だった」

とも言い切れないのです。

アプリコットでは

アプリコット鍼灸院・接骨院では、肩が気になる方には、まずその肩の状態を確認します。

必要に応じて、

ボディケアをする。

鍼灸を行う。

首や肩を動かしてもらう。

胸郭の動きを見る。

呼吸してもらう。

立った状態や身体全体の動きを確認する。

そして、簡単な運動をしてみる。

その方の状態によって内容は変わります。

肩を無視して、別の場所だけを見るわけではありません。

でも、

肩だけですべてを説明しようともしません。

ここでも大切にしているのが、

「整える → 感じる → 動いてみる」

という考え方です。

今回のポイント

– 肩こりに対して、肩を揉むことも選択肢の一つです
– 「肩を揉んでも意味がない」と一概には言えません
– 肩こりを、一つの姿勢や身体の場所だけで説明することはできません
– 必要に応じて、首・胸郭・腕の動きなども確認します
– 施術後に少し身体を動かして、感じ方を確認することもあります

「肩がこったから、肩を揉んでほしい」

それでいいと思います。

気持ちよかった。

少し楽になった。

それも大切な感覚です。

そして、その先で、

「じゃあ、少し動いてみたらどうだろう？」

と身体に目を向けてみる。

肩を揉むか。

運動するか。

どちらか一つを選ぶ必要はありません。

つらいところを整える。
自分の身体を感じる。
そして、少し動いてみる。

肩こりについても、そんな選択肢があっていいとアプリコットは考えています。

次回は「運動は毎日やらないと意味がない？」についてお話しします。

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アプリコット鍼灸院・接骨院
院長　伊藤 君彦
柔道整復師・鍼灸師・ピラティスインストラクター